Uma nota antes de começares:
Se fizeste dietas durante muitos anos e sentes que “estragaste o metabolismo”, espero que este artigo te ajude a compreender melhor o que pode ter acontecido: sem medo e sem culpa.
O teu metabolismo não está estragado.
E tu também não.
Talvez tenhas feito a tua primeira dieta ainda na adolescência… Talvez alguém te tenha dito que precisavas de emagrecer. Talvez tenhas começado por iniciativa própria. Ou talvez nem consigas recordar exatamente quando tudo começou… apenas sentes que viver em dieta sempre fez parte da tua vida.
Ao longo dos anos experimentaste um pouco de tudo. Cortaste hidratos de carbono. Contaste calorias. Saltaste refeições. Fizeste jejum. Bebeste batidos. Compraste suplementos. Perdeste peso, voltaste a ganhá-lo e prometeste que, na segunda-feira seguinte, começarias novamente. Ou amanhã.
Hoje talvez te perguntes: “Será que estraguei o meu metabolismo?” ou… “Porque é que agora como tão pouco e, mesmo assim, não consigo emagrecer?”
Se te revês nestas palavras, quero que saibas que não estás a imaginar aquilo que sentes.
A perda de peso e a restrição alimentar podem provocar adaptações reais no organismo. O gasto energético pode diminuir, a fome pode aumentar e a saciedade pode tornar-se menos evidente. Mas os efeitos de anos de dietas não acontecem apenas no metabolismo… Acontecem também na forma como olhas para a comida. Na confiança que tens nos sinais do teu Corpo. No medo de comer. Na culpa que sentes depois de comer. Na sensação de que nunca sabes verdadeiramente aquilo de que precisas.
Talvez o impacto mais profundo das dietas sucessivas não esteja apenas no peso que perdeste e recuperaste. Talvez esteja na relação que foste construindo contigo, com o teu Corpo e com a Alimentação.
Compreender tudo isto não serve para te deixar com mais medo, sim? Serve para te mostrar que aquilo que aconteceu tem uma explicação e que é possível construir uma relação diferente.
Se ainda não leste, podes começar também pelo artigo Porque é que as dietas não funcionam?, onde explico por que razão a maioria das dietas falha a longo prazo.
O que vais encontrar neste artigo
• O que acontece ao organismo quando perdes peso.
• O que é a adaptação metabólica.
• Porque podes sentir que comes pouco e, ainda assim, tens dificuldade em emagrecer.
• Como as dietas afetam a fome, a saciedade e a relação com a alimentação.
• O que é a teoria do set point.
• Se o metabolismo pode recuperar.
• O que pode ajudar-te a interromper o ciclo de restrição, culpa e novas dietas.
Tempo de leitura: aproximadamente 10 minutos
O teu metabolismo não está estragado
É comum ouvir frases como: “Ana, o meu metabolismo já não funciona.”, “Tem de existir algo de errado comigo.” ou “Tenho o metabolismo completamente parado” e “O meu Corpo habituou-se a comer pouco.”.
Estas expressões traduzem uma experiência real: a sensação de que, apesar de todo o esforço, o Corpo deixou de responder como antes. No entanto, não significam que o metabolismo tenha ficado estragado.
Quando perdes peso, é natural que o organismo passe a gastar menos energia. Um Corpo mais pequeno necessita, geralmente, de menos energia para se manter e movimentar. Se existir perda de massa muscular, essa redução também pode influenciar o gasto energético.
Mas, em algumas pessoas, o gasto diminui um pouco mais do que seria esperado para a nova composição corporal. É a esta redução adicional que chamamos adaptação metabólica.
Quando a energia disponível diminui, o cérebro não sabe que estás a tentar emagrecer para te sentires melhor com o teu Corpo ou para caberes numa determinada peça de roupa. Apenas reconhece que existem menos reservas disponíveis. E como resposta, o teu organismo pode diminuir o gasto energético; aumentar a fome; tornar a saciedade menos evidente; reduzir o movimento espontâneo ao longo do dia; aumentar o interesse por alimentos mais energéticos e utilizar a energia disponível de forma mais eficiente.
Nada disto é falta de força de vontade, percebes? É biologia.
O teu organismo está a adaptar-se a uma redução da energia disponível. Não está a tentar sabotar-te nem a impedir-te de alcançar os teus objetivos.
Está a tentar proteger-te.
O que pode acontecer depois de anos de dietas sucessivas?
Uma dieta transforma-se noutra. Perdes peso, recuperas parte dele… sentes que falhaste e procuras um novo plano e, muitas vezes, um ainda mais restritivo.
Com o tempo, a Alimentação passa a oscilar entre dois extremos: o controlo e a sensação de perda de controlo.
Durante a “dieta” tentas cumprir todas as regras. Evitas determinados alimentos, ignoras a fome e esforças-te por comer o mínimo possível… Quando já não consegues manter esse controlo, podes sentir que comes “sem conseguir parar”.
Depois aparece a culpa. E a culpa leva-te a concluir que precisas de voltar a controlar-te. É assim que o ciclo recomeça:
restrição → aumento da fome e do desejo de comer → perda de controlo → culpa → nova restrição.
Quando isto acontece repetidamente, é fácil acreditar que o problema está em ti. Que não tens disciplina. Que és incapaz de manter hábitos. Que falhas sempre que tentas emagrecer.
Mas aquilo que interpretas como falta de controlo pode ser, em parte, uma resposta previsível à restrição. É que quanto mais tentas não pensar num alimento, mais presente ele se torna. Quanto mais ignoras a fome, maior pode ser a urgência de comer. Quanto mais regras crias, mais oportunidades existem para sentires que falhaste.
Sim, o impacto das dietas sucessivas não é, por isso, apenas metabólico. Longe disso!
Pode significar deixares de confiar na tua fome. Sentires dificuldade em reconhecer a saciedade. Comeres de acordo com regras, em vez de escutares o Corpo… Teres medo de determinados alimentos, pensares constantemente em comida. Comeres depressa ou às escondidas! Sentires culpa depois de comer… usares o exercício para compensar refeições. Adiares a tua vida até conseguires emagrecer, acreditares que o valor do teu dia depende do que comeste ou do número que viste na balança.
Sim, é possível passares tantos anos a tentar controlar o Corpo que deixas de saber como é viver dentro dele.
Porque é que agora comes pouco e, mesmo assim, tens dificuldade em emagrecer?
Esta é uma das perguntas que muito escuto em consulta. E merece ser acolhida com cuidado.
Em algumas pessoas, a adaptação metabólica, a redução da massa muscular e a diminuição inconsciente do movimento podem contribuir para um gasto energético inferior ao esperado. O sono, o stress, determinados medicamentos, alterações hormonais, condições clínicas e outros fatores individuais também podem influenciar o peso.
Mas há outra questão importante: depois de muitos anos de dietas, a perceção daquilo que comes pode tornar-se confusa.
Isto não significa que estejas a mentir ou que não saibas aquilo que fazes.
Podes passar grande parte do dia a comer muito pouco, chegar ao final da tarde com uma fome intensa e acabar por comer de forma mais rápida ou desorganizada. Podes alternar dias de grande restrição com momentos em que o Corpo tenta compensar a energia em falta. Podes considerar “demasiado” uma quantidade de comida que, na realidade, seria adequada às tuas necessidades.
Também podes estar tão habituada a ignorar a fome que só a reconheces quando ela já se tornou urgente.
Por isso, a resposta nem sempre passa por voltar a reduzir quantidades.
Criar um défice ainda maior pode aumentar a fome, os pensamentos sobre comida, a irritabilidade, o cansaço e a probabilidade de voltares a sentir perda de controlo.
Antes de perguntar “como posso comer ainda menos?”, talvez seja necessário compreenderes:
- Estou a alimentar-me com regularidade?
- Chego às refeições com uma fome muito intensa?
- Consigo reconhecer quando estou confortavelmente saciada?
- Existem alimentos que não me permito comer?
- Vivo entre períodos de controlo e perda de controlo?
- Como por prazer e com presença ou apenas de acordo com regras?
- A minha Alimentação é nutricionalmente suficiente?
- O meu Corpo tem condições para se sentir seguro?
Estas perguntas não substituem uma avaliação individualizada. Mas podem mostrar-te que o problema é muito mais amplo do que uma simples conta de calorias.
O que observo frequentemente em consulta
Há Mulheres que chegam à consulta convencidas de que comem demasiado.
Quando começamos a olhar verdadeiramente para a sua Alimentação, percebemos que muitas passam grande parte do dia a tentar comer o mínimo possível.
Eliminam alimentos, reduzem porções, adiam refeições e vivem em constante negociação com a fome. Ao mesmo tempo, sentem-se culpadas sempre que não conseguem cumprir as regras que criaram.
Não lhes falta informação nutricional. Muitas sabem as calorias dos alimentos, conhecem todas as dietas e conseguem dizer exatamente aquilo que “deveriam” comer!
O que perderam foi a confiança.
Confiança para sentir fome sem a interpretar como fraqueza.
Confiança para comer sem medo de perder o controlo.
Confiança para parar quando estão satisfeitas, sabendo que poderão voltar a comer quando precisarem.
Confiança para incluir prazer na Alimentação sem acreditar que estão a fazer algo errado.
São, muitas vezes, casos complexos. Não porque essas Mulheres sejam difíceis ou porque não tenham solução, mas porque o trabalho já não pode limitar-se a entregar um novo plano alimentar.
Antes de voltarmos a falar de perda de peso, pode ser necessário regularizar a Alimentação, recuperar a perceção da fome e da saciedade, diminuir o medo de comer e desfazer anos de culpa e regras alimentares.
Sim, existem Mulheres que chegam à consulta à procura de perder peso. Mas, muitas vezes, o verdadeiro trabalho começa quando percebemos que, antes de perder peso, precisamos de reconstruir a confiança entre aquela Mulher e o seu Corpo.
A adaptação metabólica pode durar muito tempo?
Pode persistir, mas não existe uma duração igual para todas as pessoas.
Um estudo de Sumithran e colaboradores mostrou que algumas alterações nas hormonas envolvidas na fome e na saciedade ainda estavam presentes um ano após uma perda de peso significativa.
Outro estudo, realizado com participantes do programa The Biggest Loser, encontrou adaptação metabólica seis anos depois da intervenção. Contudo estes resultados devem ser interpretados com prudência, porque se tratou de uma intervenção extrema, com uma amostra pequena e muito específica.
Também não podemos afirmar que cada dieta torna necessariamente o metabolismo mais lento ou que anos de dietas causam um dano metabólico progressivo e permanente. A investigação sobre ciclos repetidos de perda e recuperação de peso ainda não permite chegar a essa conclusão de forma consistente.
O que sabemos é que manter uma perda de peso pode tornar-se biologicamente difícil: o organismo pode gastar menos energia, a fome pode aumentar e o ambiente continua a oferecer inúmeros estímulos para comer. A isto juntam-se os efeitos comportamentais e emocionais da restrição.
Por isso, aquilo que sentes pode resultar de vários fatores que se influenciam mutuamente — e não de um metabolismo “avariado”.
O que é o set point?
A teoria do set point sugere que cada pessoa poderá ter um intervalo de peso que o organismo tende a defender.
O cérebro recebe continuamente informação sobre as reservas de energia através de hormonas e sinais provenientes do tecido adiposo, do sistema digestivo e de outros órgãos. A partir dessa informação, influencia a fome, a saciedade e o gasto energético.
Podemos imaginá-lo como um termóstato. Quando o cérebro identifica uma redução significativa das reservas, pode responder aumentando a fome e tornando o organismo mais eficiente na utilização da energia. No entanto, o peso não é regulado por um único mecanismo nem existe necessariamente um número fixo que o Corpo esteja destinado a manter.
A teoria do settling point propõe uma visão mais flexível: o peso resulta da interação entre genética, Alimentação, movimento, sono, stress, condições de saúde, contexto social, ambiente alimentar e muitos outros fatores.
Provavelmente, a regulação do peso inclui elementos das duas teorias. O teu cérebro não tenta defender um número na balança. Tenta defender aquilo que interpreta como necessário para a tua sobrevivência.
Anos de dietas podem alterar esse “termóstato”?
A resposta mais honesta é: ainda não sabemos completamente.
A ciência não permite afirmar que as dietas sucessivas alteram permanentemente o set point nem que o Corpo desenvolve uma “memória metabólica” que torna cada perda de peso inevitavelmente mais difícil. Sabemos, contudo, que a experiência de cada nova dieta não começa do zero. Começa com a história das anteriores. Começa com as regras que aprendeste, os alimentos que passaste a temer, a confiança que perdeste e a expectativa de que voltarás a falhar.
Talvez o organismo não guarde uma memória consciente das dietas… Mas tu podes guardar. Podes começar uma nova tentativa já com medo de comer, com pressa para obter resultados e com uma alimentação mais restritiva desde o primeiro dia. E essa urgência pode voltar a criar exatamente o ciclo do qual querias sair.
É por isso que recuperar não é apenas aumentar o gasto energético ou modificar o peso.
É também transformar a forma como te relacionas com a Alimentação.
O metabolismo pode recuperar?
A adaptação metabólica pode atenuar-se, sobretudo quando a ingestão energética e o peso estabilizam. No entanto, a resposta varia entre pessoas e não existe um prazo universal.
Também não existe um suplemento, alimento ou estratégia capaz de “acelerar” magicamente o metabolismo.
Em algumas situações, pode ser necessário aumentar gradualmente a ingestão alimentar. É neste contexto que algumas pessoas utilizam o chamado reverse dieting. Apesar de ser aplicado na prática clínica, ainda existem poucos estudos robustos que demonstrem que esta estratégia é superior a uma estabilização alimentar bem acompanhada.
Por isso, não deve ser apresentada como uma forma garantida de reparar o metabolismo, mas como uma possibilidade a avaliar individualmente.
Dependendo da história e das necessidades de cada pessoa, o processo pode incluir:
- regularizar as refeições;
- garantir uma ingestão nutricional suficiente;
- interromper períodos prolongados de restrição;
- recuperar ou preservar massa muscular;
- incluir treino de força;
- aumentar gradualmente o movimento diário;
- cuidar do sono;
- reduzir o stress;
- reconhecer a fome antes de ela se tornar urgente;
- reaprender a identificar uma saciedade confortável;
- trabalhar o medo, a culpa e as regras alimentares;
- voltar a incluir prazer e flexibilidade na alimentação.
Esta fase pode ser desafiante porque, durante algum tempo, talvez seja necessário deixar a perda de peso de lado. Mas isso não significa que tenhas de desistir para sempre de emagrecer! Significa reconhecer que continuar a exigir perda de peso a um Corpo cansado, subalimentado ou preso num ciclo de restrição pode não ser o caminho mais cuidadoso.
Por vezes, o primeiro objetivo não é fazer o peso descer.
É estabilizar.
Nutrir.
Recuperar.
Construir uma base a partir da qual qualquer decisão futura possa ser tomada com mais segurança, consciência e respeito pelo Corpo.
O teu Corpo não precisa de mais uma dieta. Precisa de voltar a confiar em ti.
Se há uma mensagem que gostava que levasses contigo depois de leres este artigo, é esta:
O teu Corpo nunca foi o teu inimigo.
Mas talvez também não seja justo colocarmos toda a responsabilidade nele, dizendo apenas que “precisa de se sentir seguro”. Porque a confiança entre ti e o teu Corpo constrói-se nos dois sentidos.
Durante anos, aprendeste a desconfiar da fome, a controlar a Alimentação e a acreditar que comer menos seria sempre melhor. E o teu Corpo respondeu como conseguiu: aumentando a fome, tornando a comida mais presente e tentando recuperar aquilo de que precisava.
Agora, talvez seja necessário iniciares uma relação diferente. Uma relação em que a fome não é um problema a eliminar. Em que a saciedade não depende de uma quantidade determinada por outra pessoa. Em que o prazer pode fazer parte da Alimentação. Em que um alimento não tem poder para definir o teu valor. Em que cuidar do Corpo deixa de significar controlá-lo…
Não precisas de aprender tudo isto de um dia para o outro.
A confiança também se constrói numa refeição de cada vez. Sempre que te alimentas com consistência, escutas um sinal, questionas uma regra ou escolhes não compensar aquilo que comeste, mostras ao teu Corpo [e a ti própria] que já não precisas de continuar a viver em guerra.
Acredito que a verdadeira recuperação comece aí. Não apenas quando o metabolismo responde de outra forma, mas quando deixas de medir o teu valor pela capacidade de comer menos. Ou pelo número que aparece na balança.
Queres compreender por onde começar?
Se passaste anos presa entre dietas, controlo, culpa e tentativas falhadas, talvez o primeiro passo não seja encontrares uma nova forma de comer menos.
Talvez seja compreenderes a relação que construíste com a Alimentação, com o teu Corpo e contigo própria.
Foi precisamente por isso que criei o Questionário Gratuito “TU e a Alimentação”.
Em poucos minutos, poderás perceber que áreas estão a influenciar mais a tua relação com a comida e identificar os primeiros passos para começares a transformá-la.
Lindo Coração, a verdadeira transformação não começa quando obrigas o Corpo a mudar… Começa quando aprendes a escutá-lo sem medo.
Se sentires que precisas de apoio individualizado para fazer este caminho, podes também conhecer as minhas consultas de Nutrição.
Nota
Este artigo tem um carácter informativo e não substitui o acompanhamento individualizado por um profissional de saúde. Cada pessoa tem uma história clínica, necessidades e objetivos diferentes.
Referências Científicas
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