A resposta curta é simples: as dietas falham porque o teu Corpo adapta-se para sobreviver. Mas a resposta completa… é muito mais interessante. Anda daí.
Há uma pergunta que ouço frequentemente em consulta:
“Ana… porque é que volto sempre a recuperar o peso depois de fazer uma dieta?”
E, na verdade, quase sempre, esta pergunta vem acompanhada de outra coisa: vergonha. Vergonha por sentir que falhou. Vergonha por acreditar que não teve força de vontade suficiente. Vergonha por pensar que, se tivesse sido mais disciplinada, tudo teria sido diferente…
Durante anos, fizeram-nos acreditar que, quando uma dieta não resulta, a culpa é nossa. Que desistimos demasiado cedo. Que faltou motivação. Que “caímos em tentação”. E, aos poucos, muitas Mulheres começam a olhar para si próprias como se fossem o problema. Lembro-me de, quando comecei a dar consultas, estar numa formação numa equipa de trabalho e o formador, que também era Nutricionista, dizer “se o cliente não perder peso não se preocupem que ele nunca vai achar que a culpa é nossa.”. E aquilo não me soou propriamente bem… Pareceu-me profundamente errado. E ainda eu era muito verde neste mundo da Nutrição.
E se eu te dissesse que talvez não exista nada de errado contigo?
E se o problema nunca tivesse sido a tua força de vontade?
E se o teu Corpo estivesse, na verdade, a fazer exatamente aquilo para que foi biologicamente programado?
A verdade é que milhões de pessoas iniciam dietas todos os anos. Muitas conseguem perder peso nas primeiras semanas ou meses. No entanto, a investigação científica mostra-nos que a maioria acaba por recuperar parte ou mesmo a totalidade desse peso ao longo do tempo.
Se isto já te aconteceu, quero que saibas uma coisa: não estás sozinha.
E, acima de tudo, tu não falhaste.
O teu Corpo possui mecanismos extraordinários para garantir a tua sobrevivência. Quando interpreta que existe uma redução importante da disponibilidade de energia — mesmo que essa redução aconteça porque decidiste fazer uma dieta — adapta-se. Não porque queira dificultar a perda de peso, mas porque, ao longo da evolução humana, sobreviver sempre foi a sua prioridade. Ele existe para que tu vivas, sabes?
E é precisamente sobre isso que quero falar contigo neste artigo.
Quero explicar-te, de forma simples, porque é que tantas dietas parecem funcionar no início… mas deixam de funcionar com o passar do tempo. E, acima de tudo, quero mostrar-te porque compreender o teu Corpo pode ser o primeiro passo para deixares de lutar contra ele.
Porque ninguém vence uma guerra contra o próprio Corpo. Talvez esteja na hora de deixarmos de lutar contra ele… e começarmos a compreendê-lo. E, na minha experiência profissional, a paz iniciará exatamente aqui.
| ninguém vence uma guerra contra o próprio Corpo.
O que vais encontrar neste artigo
- Porque as dietas deixam de funcionar.
- O que acontece ao metabolismo durante uma dieta.
- Porque sentimos mais fome.
- Porque recuperamos o peso.
- Como perder peso de forma mais sustentável.
Tempo de leitura: 12 minutos
O que acontece ao teu Corpo durante uma dieta?
O teu Corpo não sabe que estás a fazer uma dieta
À primeira vista parece simples: se ingerires menos energia do que gastas, o organismo utiliza as reservas que possui. É isso que permite perder peso. Certamente que já o ouviste ou já o sabes.
Mas… o teu Corpo não vê uma “dieta”. Vê uma diminuição da disponibilidade de energia. E reage.
Ao longo da evolução humana, o alimento nem sempre esteve disponível. Existiram períodos de escassez, de fome e de grande incerteza. O nosso organismo foi, por isso, aprendendo a desenvolver mecanismos muito inteligentes para sobreviver sempre que a energia disponível diminuía.
É importante compreenderes isto: o teu Corpo não sabe que decidiste perder peso para te sentires melhor ou para melhorares a tua saúde. Ele apenas recebe sinais de que está a entrar menos energia do que aquela de que necessita. E, perante essa informação, faz exatamente aquilo para que foi biologicamente programado: proteger-te.
Porque perdemos peso mais rapidamente nas primeiras semanas
Quando seguimos uma dieta com défice energético, nos primeiros dias existe frequentemente uma perda rápida de peso, muito associada às reservas de glicogénio e à água que lhes está ligada. É por isso que, muitas vezes, as primeiras semanas parecem tão motivadoras. A balança desce e acreditamos que encontrámos finalmente a solução.
O que é a adaptação metabólica?
Mas, com o passar do tempo, o organismo adapta-se.
Pode existir perda de massa muscular e, como o músculo é um tecido metabolicamente muito ativo, o gasto energético diário tende a diminuir. Ao mesmo tempo, o organismo torna-se mais eficiente, procurando realizar as mesmas funções gastando menos energia. A este fenómeno chamamos adaptação metabólica.
Esta adaptação não acontece porque o teu Corpo quer dificultar a perda de peso. Pelo contrário. É simplesmente um mecanismo de proteção que existe para aumentar as probabilidades de sobrevivência quando a energia é escassa.
É precisamente por isso que, ao fim de algum tempo, muitas pessoas sentem que continuam a fazer “tudo bem”, mas deixam de perder peso ao mesmo ritmo. Não significa que tenham falhado. Nem que o metabolismo esteja “estragado”. Significa apenas que o organismo se adaptou às novas circunstâncias.
E não significa que o teu Corpo esteja avariado. De todo! Na verdade, significa que ele está muito alerta e a fazer aquilo para que foi desenhado:
Proteger-te.
Manter-te viva.
A adaptação metabólica é real?
Sim.
Hoje sabemos que a adaptação metabólica existe e está bem documentada na literatura científica. Durante uma restrição energética prolongada, o organismo pode reduzir o gasto energético para além daquilo que seria esperado apenas pela perda de peso e de massa corporal. Esta resposta é um mecanismo de proteção, desenvolvido ao longo da evolução humana para aumentar as probabilidades de sobrevivência em períodos de escassez.
Mas esta extraordinária capacidade de adaptação não acontece apenas no metabolismo. Em situações de escassez prolongada, o próprio organismo procura proteger-se de outras formas. Um dos exemplos mais fascinantes vem da gravidez…
O teu Corpo está programado para sobreviver
Talvez este seja um dos aspetos mais fascinantes do organismo humano. A sua capacidade de adaptação é tão extraordinária que não se limita à pessoa que está a viver a restrição alimentar.
O que nos ensinou o Inverno da Fome Holandês
Um dos exemplos mais marcantes vem da Segunda Guerra Mundial. Durante o chamado Inverno da Fome Holandês (1944–1945), milhares de mulheres grávidas foram expostas a uma escassez extrema de alimento. Décadas mais tarde, os investigadores verificaram que os filhos dessas mulheres apresentavam um risco aumentado de desenvolver obesidade, diabetes tipo 2 e outras alterações metabólicas ao longo da vida.
Hoje sabemos, através de vários estudos, que, perante um ambiente de escassez, até o organismo do bebé se adapta ainda durante a gravidez! É como se recebesse a informação de que o mundo onde vai nascer tem pouca comida e, por isso, aprendesse desde cedo a poupar energia e a armazenar reservas de forma mais eficiente. Não é incrível?
O que é a hipótese do fenótipo poupador?
Este fenómeno ficou conhecido como programação fetal ou hipótese do fenótipo poupador (thrifty phenotype hypothesis) e mostra-nos até que ponto o nosso organismo está preparado para sobreviver.
Recorda: O teu Corpo não está contra ti. Está apenas a fazer aquilo que aprendeu ao longo de milhares de anos de evolução.
Já o cérebro também recebe sinais de que existe escassez de alimento… e começa igualmente a adaptar-se. É precisamente isso que vamos perceber a seguir.
| o teu Corpo não está contra ti.
Porque a restrição alimentar aumenta a fome
Talvez já tenhas vivido isto: no início da dieta tudo parece fácil. Depois começas a pensar em comida constantemente. Certo? “O fruto proibido é o mais apetecido”.
Não é falta de força de vontade, sabes? É muito mais complexo e profundo que isso.
O papel da leptina e da grelina
Metabolicamente, quando restringes a Alimentação durante algum tempo, a leptina tende a diminuir e a grelina tende a aumentar. A leptina é produzida, sobretudo, pelo tecido adiposo [gordura] e funciona como um sinal para o cérebro de que existem reservas energéticas suficientes. Quando perdemos peso, esse sinal diminui. O cérebro interpreta essa informação como um possível risco de escassez e responde aumentando a fome e reduzindo o gasto energético. O resultado, para além de mais fome, passa por uma maior motivação para procurar alimento. O famoso Minnesota Starvation Experiment mostrou precisamente isso. Os participantes não tinham perturbações do comportamento alimentar. Eram homens saudáveis submetidos a uma restrição alimentar prolongada. E após um período prolongado de restrição, os participantes passaram a pensar obsessivamente em comida. Curiosamente, muitos participantes continuaram a apresentar episódios de ingestão compulsiva mesmo depois do estudo terminar, mostrando que estes comportamentos eram consequência da restrição e não falta de autocontrolo.
Sim: o teu cérebro não te está a sabotar. Está apenas a tentar garantir a tua sobrevivência.
Porque os alimentos proibidos se tornam mais apetecíveis
Ao mesmo tempo existe a parte comportamental: o tu sentires que não podes comer. Sempre que nos dizem para não fazer algo, temos tendência a contrariar. Se eu te disser: “não olhes para trás, mas está ali…”, é muito provável que a primeira coisa que faças seja olhar para trás, não é? O mesmo acontece com a Alimentação.
Quando determinados alimentos passam a ser “proibidos”, acabam muitas vezes por ocupar cada vez mais espaço na nossa mente. Começamos a pensar neles com mais frequência, a sentir mais vontade de os comer e, quando finalmente o fazemos, é comum surgirem sentimentos de culpa. Essa culpa leva-nos, muitas vezes, a prometer que “na segunda-feira recomeço”. E, sem nos apercebermos, entramos num ciclo de restrição, perda de controlo, culpa e nova restrição.
O “não” na Alimentação é, mesmo, um problema. Porque quanto mais tentamos controlar a comida apenas através da proibição, maior tende a ser o espaço que ela ocupa nos nossos pensamentos.
Porque recuperamos o peso?
Quando perdes peso, o teu organismo interpreta que tem menos reservas e tenta recuperá-las. É por isso que manter o peso perdido pode ser, muitas vezes, mais difícil do que perdê-lo. O teu Corpo continua em modo sobrevivência.
Mesmo depois de terminares uma dieta, o teu Corpo pode continuar, durante muito tempo, a tentar recuperar aquilo que perdeu. O metabolismo pode manter-se mais lento do que seria expectável para o teu novo peso e a sensação de fome pode continuar aumentada. É como se o organismo estivesse constantemente a dizer: “precisamos de repor as reservas.”
Por isso, recuperar peso nem sempre significa que voltaste aos mesmos hábitos ou que perdeste toda a força de vontade. Muitas vezes, significa apenas que o teu organismo continua a tentar proteger-te. É precisamente por isso que manter a perda de peso a longo prazo é um dos maiores desafios na área da nutrição.
O verdadeiro problema não é a falta de força de vontade
Este ciclo — perder peso, recuperar, sentir culpa e iniciar uma nova dieta — desgasta não só o Corpo, mas também a autoestima e a nossa saúde mental e emocional.
A cada nova tentativa, muitas Mulheres deixam de confiar em si próprias. Começam a acreditar que lhes falta disciplina, motivação ou autocontrolo. Mas, na maioria das vezes, aquilo que lhes falta não é força de vontade. É compreender como o Corpo funciona, honrar esse funcionamento.
O verdadeiro problema raramente é a falta de conhecimento na Alimentação. A maioria das pessoas sabe, hoje, o que é uma Alimentação Saudável. Sabe que deve comer mais hortícolas, beber mais água ou reduzir os alimentos ultraprocessados.
O sofrimento está noutro lugar.
Está na culpa. Na vergonha… No medo de engordar. Na necessidade constante de controlar a comida. E, sobretudo, na sensação de estar permanentemente a falhar.
Talvez seja por isso que tantas Mulheres chegam à consulta convencidas de que o problema são elas. Quando, na realidade, aquilo que falhou foi um método que nunca teve em conta a complexidade do organismo humano.
| nenhuma Mulher precisa de mais uma dieta.
precisa de compreender o seu Corpo.
Então... como se perde peso de forma saudável?
Cuidar do teu Corpo continua a ser importante. Não existe nada de errado em quereres perder peso, sentires-te mais saudável ou mais confortável no teu Corpo.
O problema nunca foi esse. O problema foi acreditarmos que a restrição é o único caminho!
A perda de peso é muito mais do que Alimentação
Hoje sabemos que a perda de peso sustentável é muito mais complexa do que simplesmente “comer menos e mexer mais”. Ela envolve Alimentação, sim. Mas envolve também sono, gestão do stress, movimento, saúde intestinal, hormonas, medicação, emoções e, talvez um dos aspetos mais importantes de todos, a relação que construímos com a comida. Sim, acima de tudo, a relação que construímos com a nossa Alimentação.
Cada uma destas dimensões influencia a outra. Dormir mal pode aumentar a fome. O stress pode levar-nos a procurar conforto na comida. Uma saúde intestinal comprometida pode influenciar a saciedade, a digestão e até o humor. As hormonas podem alterar o apetite. As emoções podem fazer-nos comer sem que exista verdadeira fome física.
É por isso que olhar apenas para as calorias ou para o plano alimentar é, muitas vezes, insuficiente.
A verdadeira mudança começa na relação com a Alimentação
A verdadeira mudança acontece quando deixamos de perguntar apenas “o que devo comer?” e começamos a perguntar também “o que me leva a comer desta forma?”. Para que depois percebas “O que o meu Corpo me está a pedir para comer?”.
Quando aprendemos a ouvir os sinais de fome e saciedade, a abandonar a culpa, a compreender o que nos leva a comer e a respeitar o nosso Corpo, a Alimentação deixa de ser uma luta constante e passa a ser uma forma de cuidado.
E isso não significa que nunca mais vais comer por ansiedade ou que nunca mais vais exagerar numa refeição. Significa apenas que deixas de viver em guerra contigo própria.
Porque uma refeição nunca define a tua saúde. Tal como um dia não define a tua Vida.
A perda de peso sustentável não nasce da perfeição. Nasce da consistência. De pequenas escolhas repetidas ao longo do tempo. De um caminho que respeita o teu Corpo em vez de lutar contra ele.
E talvez seja precisamente aí que tudo muda.
Quando deixas de tentar controlar o teu Corpo e começas finalmente a compreendê-lo. E a dançar com ele!
| Cuidar do teu Corpo não é castigá-lo. É aprender a escutá-lo.
O primeiro passo não é uma nova dieta.
Lindo Coração…
Talvez o teu Corpo nunca tenha sido o teu inimigo.
Talvez tenha apenas tentado proteger-te este tempo todo. Principalmente se viveste ciclos e ciclos de dietas: sabemos que aí as adaptações são mais profundas e complexas e que podem durar anos. Tudo porque o teu Corpo não se sente seguro.
Sabes? Talvez tenha chegado o momento de olhares para a tua Alimentação com mais curiosidade… e um pouco menos de julgamento. Para a tua Alimentação e para o teu Corpo.
Porque aquilo que foi sendo aprendido… também pode ser transformado.
Se este artigo fez sentido para ti, descobre como está a tua relação com a Alimentação através do Questionário “TU e a Alimentação”.
É gratuito e pode ser o primeiro passo para compreenderes melhor a tua relação com a comida, com o teu Corpo e contigo própria.
Sabes?
Acredito profundamente que…
A transformação não começa quando mudas o teu Corpo.
Começa quando mudas a forma como olhas para ele.
Com carinho,
Ana
Nota
Este artigo tem um carácter informativo e não substitui o acompanhamento individualizado por um profissional de saúde. Cada pessoa tem uma história clínica, necessidades e objetivos diferentes.
Referências Científicas
- Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP. Adaptive thermogenesis in human body weight regulation. Obesity Reviews.
- Friedman JM. Leptin and the regulation of body weight. Keio Journal of Medicine. 2011.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America. 2018.
- Keys A, Brožek J, Henschel A, Mickelsen O, Taylor HL. The Biology of Human Starvation. University of Minnesota Press. 1950.
- Roseboom TJ, Painter RC, van Abeelen AFM, et al. Hungry in the womb: what are the consequences? Lessons from the Dutch famine. Maturitas. 2011.
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. New England Journal of Medicine. 2011.
